Ketikmedia.com – Pastikan kamu mengetahui beberapa jarak lari maraton yang kerap dipakai pada event lari marathon. Pasalnya, dengan mengetahui jaraknya, kamu bisa menyesuaikannya dengan kemampuanmu.
Sebagai informasi, lari maraton merupakan perlombaan lari yang punya jarak cukup jauh sesuai ketentuan. Lari marathon membutuhkan ketahanan fisik yang mumpuni dari para pelakunya, pasalnya dengan jarak lari yang cukup jauh, hanya pelari yang punya strategi lari dan ketahanan fisik yang baik saja yang berpotensi menang.
Guna menerapkan strategi lari yang baik saat maraton, kamu perlu mengetahui terlebih dahulu jarak lari maraton pada umumnya. Dengan mengetahui jarak, kamu juga tentunya bakal bisa melakukan persiapan dengan baik.
Lantas, jarak lari maraton berapa meter? Untuk penjelasan lebih lengkapnya, simak penjelasan yang telah Ketikmedia.com rangkum berikut ini.
Jarak Lari Maraton
Jarak lari maraton adalah 42,195 kilometer, merujuk pada jarak full maraton sebagaimana diatur oleh World Athletics dan digunakan di ajang resmi seperti Olimpiade atau lomba maraton besar.
Akan tetapi, istilah seperti 10K, half maraton, dan ultra maraton sering dikaitkan dengan kategori lari jarak jauh, meskipun hanya full maraton yang benar-benar disebut maraton dalam definisi resmi.
1. Jarak Maraton 10K
Jarak lari 10K adalah lomba lari sejauh 10 kilometer. Meskipun sering disebut dalam konteks lari jarak jauh, ini bukan maraton sejati, melainkan lari jarak menengah.
10K merupakan jarak yang terjangkau untuk pelari baru, membantu membangun stamina sebelum mencoba half atau full. 10K ini populer di lomba lari jalan raya atau acara komunitas, sering sebagai bagian dari event maraton besar.
2. Jarak Half Maraton
Kemudian, yang kedua adalah jarak half maraton. Half maraton adalah lari sejauh 21,0975 kilometer, tepat setengah dari jarak full maraton. Ini adalah jarak resmi yang diakui dalam kompetisi.
Jarak ini merupakan langkah menengah yang menantang namun lebih mudah dikelola daripada full maraton, baik untuk fisik maupun mental.
3. Jarak Full Maraton
Selanjutnya, jarak lari maraton yang benar adalah 42,195 kilometer atau kerap disebut full maraton. Jarak full maraton ini jarak resmi untuk maraton sesuai standar World Athletics. Ini adalah definisi sebenarnya dari maraton.
Full maraton adalah puncak prestasi lari jarak jauh, menguji daya tahan, mental, dan strategi pelari. Jarak ini terpakai di ajang resmi seperti Olimpiade, London Marathon, atau New York Marathon.
4. Jarak Ultra Maraton
Lalu yang terakhir adalah jarak ultra maraton. Ultra maraton adalah lari dengan jarak lebih panjang dari 42,195 kilometer, biasanya mulai dari 50 kilometer hingga ratusan kilometer (misalnya, 100 km atau lebih).
Ultra maraton adalah tantangan tertinggi untuk pelari yang ingin mendorong batas fisik dan mental mereka. Jarak ini terpakai di event khusus, sering di medan yang menantang seperti pegunungan atau gurun.
Tips Latihan Lari Maraton
Untuk mempersiapkan diri menghadapi lari maraton, terutama full (42,195 km) atau half (21,0975 km), berikut adalah lima tips latihan yang bermanfaat bagi pelari pemula agar dapat membangun stamina, strategi, dan ketahanan fisik:
1. Buat Jadwal Latihan Bertahap
Rencanakan program latihan selama 12-16 minggu dengan peningkatan jarak lari secara bertahap untuk menghindari cedera. Misalnya, mulai dengan lari 5-10 km, lalu tingkatkan hingga 30-35 km untuk full maraton.
2. Latih Ketahanan dengan Long Run dan Latihan Interval
Dedikasikan satu hari seminggu untuk long run dengan kecepatan santai untuk membangun daya tahan. Tambahkan latihan interval, seperti lari cepat 1 km kemudian joging 2 menit, untuk meningkatkan kecepatan dan efisiensi. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan fokus pada ritme pernapasan dan postur tubuh.
3. Perkuat Otot dan Cegah Cedera
Lakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu, seperti squat, lunge, dan plank, untuk memperkuat otot kaki, inti, dan pinggul, yang penting untuk menjaga stabilitas saat lari jarak jauh. Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan jenis kakimu, guna mengurangi risiko cedera.
4. Latih Strategi Pace
Tentukan target pace (kecepatan per km) yang realistis berdasarkan kemampuan Anda, misalnya 6-7 menit per km untuk pemula di full maraton. Latih pace ini selama long run untuk membiasakan tubuh.
5. Simulasi Kondisi Lomba
Lakukan latihan simulasi lomba 3-4 minggu sebelum acara dengan menempuh 75-80% jarak maraton di medan serupa lintasan lomba. Gunakan pakaian dan sepatu yang akan bakal terpakai saat lomba, serta latih hidrasi dan konsumsi energi sesuai rencana. Simulasi ini membantu membiasakan tubuh dan pikiran dengan tekanan lomba serta mengasah strategi waktu.
Dengan menerapkan tips ini secara konsisten, pelari pemula dapat mempersiapkan diri dengan baik untuk lari maraton, meningkatkan ketahanan fisik, dan mencapai garis finish dengan percaya diri.
Kesimpulan
Kini kamu telah memahami bahwa jarak 10K bukan maraton sejati, melainkan lari jarak menengah. Sementara untuk half (21,0975 km) dan full (42,195 km) adalah jarak resmi yang diakui oleh World Athletics, dan dapat disimpulkan bahwa jarak lari maraton adalah 42,195 km.
Dengan memahami jarak lari maraton tersebut, harapannnya kamu sudah punya gambaran sebelum memutuskan untuk ikut lomba marathon.
