Ketikmedia.com – Gerakan untuk melatih otot lengan ada beberapa jenis, kamu bisa pilih sesuai dengan keinginanmu. Dengan melakukan teknik gerakan tersebut, bentuk tanganmu, khususnya lengan pasti perlahan akan mengalami perubahan.
Lengan yang kuat akan sangat mendukung untuk mengerjakan aktivitas sehari-hari agar menjadi lebih mudah. Oleh karena itu, jika kamu merasa lenganmu belum terlalu kuat, alangkah baiknya untuk melatihnya. Selain itu, dengan latihan tersebut tentunya badanmu akan lebih sehat.
Akan tetapi, jika kamu belum memahami apa saja gerakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Simak daftar serta penjelasan yang telah Ketikmedia.com rangkum berikut ini.
Gerakan untuk Melatih Otot Lengan
Sebagaimana yang telah disinggung sebelumnya, ada banyak jenis gerakan teknik untuk melatih otot lengan. Beberapa teknik itu seperti arm slide, push up, hingga bicep curls. Untuk lebih lengkapnya berikut ini:
1. Push Up
Yang pertama adalah gerakan yang sepertinya sudah banyak pecinta olahraga ketahui, yakni push up. Ternyata, push up juga bermanfaat untuk melatih otot lenganmu supaya bisa menjadi lebih kuat.
Jika belum tau cara melakukan gerakan teknik untuk melatih otot lengan push up, pertama kamu harus mulai dengan posisi tubuh tengkurap. Kemudian letakkan tanganmu selebar bahu, lalu coba angkat tubuhmu dengan menekan tangan hingga tubuhmu terangkat, jika sudah terangkat turunkan lagi tubuhmu, ulangi gerakan tersebut.
Untuk pemula, ulangi gerakan push up hingga 10 kali. Namun jika tidak terlalu kuat, bisa coba dengan 5 kali pengulangan terlebih dahulu.
2. Bicep Curls
Gerakan kedua untuk latihan supaya lengan berotot adalah bicep curls. Jika dilihat dari tekniknya, bicep curls benar-benar sepenuhnya menggunakan tangan, sehingga dapat bermanfaat untuk otot lengan.
Untuk melakukan bicep curls, pertama berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan, kemudian tekuk sikumu untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu. Setelah dumbbell berada di dekat bahu, tahan sebentar untuk memaksimalkan kontraksi otot, lalu turunkan dumbbell perlahan kemudian ulangi gerakan dari awal.
Dalam mengangkat dumbbell ke arah bahu, pastikan sikumu tetap berada dekat dengan tubuh, pastikan siku atau tanganmu tidak mengayun ketika mengangkat dumbbell. Untuk pemula dalam olahraga, gunakan dumbbell yang tidak terlalu berat, sesuaikan dengan kemampuanmu.
3. Chin Ups
Selanjutnya, gerakan untuk melatih otot lengan adalah chin ups. Latihan mirip pull up ini bisa menargetkan kontraksi pada lenganmu, sehingga patut untuk kamu coba.
Secara umum, gerakan chin ups mirip dengan pull up, yang membedakan hanyalah arah telapak tangan ketika melakukannya. Untuk melakukan chin ups, posisikan tubuh menggantung di palang dengan telapak tangan yang menghadap ke arah wajah, kemudian tarik tubuhmu hingga area dagu melewati palang, setelah itu coba turunkan kembali tubuhmu, ulangi gerakan tersebut.
Bagi pemula, untuk melakukan satu kali gerakan chin ups sempurna pasti cukup sulit. Oleh karena itu, jangan memaksakan untuk langsung melakukan gerakan dengan jumlah yang banyak.
4. Triceps Extensions
Sebagaimana namanya, triceps extensions merupakan gerakan yang menargetkan otot triceps. Namun, gerakan ini juga merupakan salah satu variasi gerakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Untuk melakukan triceps extensions, coba pegang sebuah beban dengan menggunakan kedua tangan, bisa pakai dumbbell. Pegang beban tersebut di atas kepala dengan kedua tangan, kemudian turunkan beban yang kamu pegang ke arah belakang kepala dengan cara menekuk siku, lalu coba luruskan kembali lengan agar beban kembali ada di atas kepala, ulangi gerakan tersebut.
Sebagaimana disinggung di bicep curls tadi, gunakan beban yang tidak terlalu berat untuk pemula. Pastikan untuk selalu menyesuaikan berat beban dengan kemampuanmu.
5. Arm Slide
Selanjutnya, gerakan untuk melatih otot lengan yaitu dengan arm slide. Sebagaimana namanya, arm, yang artinya lengan, gerakan arm slide sudah tentu menargetkan kontraksi pada otot lengan.
Dalam melakukan arm slide, pertama posisikan tubuh seperti melakukan gerakan push up dengan lutut menyentuh lantai. Kemudian, geser kedua tanganmu maju mundur secara bersamaan seperti sedang mendorong sesuatu atau mengepel. Saat melakukannya, pastikan punggung tetap lurus.
Tips Latihan Otot Lengan untuk Pemula
Berikut adalah beberapa tips penting untuk memastikan latihan otot lengan dilakukan dengan aman dan efektif:
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Latihan
Sebelum memulai latihan seperti push up, bicep curls, atau chin ups, lakukan pemanasan selama 5-10 menit.
2. Gunakan Beban yang Sesuai Kemampuan
Untuk latihan seperti bicep curls atau triceps extensions, pilih beban ringan (misalnya dumbbell 1-3 kg untuk pemula) yang memungkinkan kamu melakukan gerakan dengan teknik yang benar.
3. Perhatikan Teknik yang Benar
Teknik yang salah, seperti mengayunkan lengan saat bicep curls atau membungkuk saat arm slide, dapat membebani otot dan sendi secara berlebihan. Pelajari gerakan dengan cermat, misalnya pastikan siku tetap dekat tubuh saat bicep curls atau punggung lurus saat push up.
4. Jangan Memaksakan Jumlah Repetisi
Untuk pemula, mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah, seperti 5-10 kali per set untuk push up atau 2-3 kali untuk chin ups, sesuai kemampuan.
Kesimpulan
Sekarang dapat disimpulkan bahwa gerakan untuk melatih otot lengan adalah bicep curls, push up, chin ups, triceps extensions, hingga arm slide. Pilih gerakan yang kamu inginkan dan sesuaikan dengan kemampuan tubuhmu.
Dengan rutin melakukan gerakan untuk melatih otot lengan tersebut, harapannya otot lenganmu akan menjadi lebih kuat serta bentuk tanganmu akan mengalami perubahan.
