Cara Pull Up yang Benar Agar Otot Punggung Terlatih, Cek Nih

Ketikmedia.com – Ketahui cara pull up yang benar supaya manfaat yang kamu dapatkan ketika melakukan gerakan tersebut bisa maksimal. Terdapat beberapa hal yang perlu jadi perhatian ketika melakukan pull up, agar gerakannya sesuai dan memberikan kontraksi ke otot.

Perlu pecinta olahraga ketahui bahwa pull up merupakan latihan atau gerakan yang cukup populer di dunia olahraga. Olahraga pull up bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, seperti otot lengan, otot bahu, otot dada, hingga otot punggung. Oleh karena itu, pull up jadi gerakan yang cukup efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus.

Jika dilihat sekilas, gerakan pull up tampak cukup sederhana, hanya bergelantung di palang lalu menarik tubuh ke atas menggunakan tangan. Namun, jika kamu tidak benar dalam melakukannya, gerakan olahraga ini tidak memberikan kontraksi maksimal pada otot tubuh bagian atas.

Sehingga, penting bagi pecinta olahraga untuk mengetahui cara melakukan pull up yang benar, supaya bisa dapat manfaat maksimal dari gerakan tersebut.

Cara Pull Up yang Benar

Sebagaimana yang telah disinggung di atas, ada beberapa hal yang perlu jadi perhatian ketika melakukan pull up. Untuk mengetahui hal-hal tersebut, simak daftar serta penjelasan yang telah Ketikmedia.com rangkum berikut ini.

1. Gantungkan Tubuh pada Palang Pull Up

Cara melakukan pull up yang benar adalah menggantungkan tubuh pada palang pull up untuk mengawali gerakan. Mulai dengan menggantungkan tubuh pada palang menggunakan kedua tangan dengan posisi tangan yang nyaman.

Gunakan palang di gym, taman, atau pasang palang portabel di rumah, seperti di pintu. Yang perlu jadi perhatian pemula, gunakan bantuan seperti kursi untuk membantu kaki mencapai palang.

Berikut beberapa hal yang perlu jadi perhatian dalam menggantung di palang:

1. Pegang palang dengan kedua tangan, biasanya dengan telapak tangan menghadap ke depan (overhand grip) selebar bahu atau sedikit lebih lebar
2. Menggantung bebas di palang dengan kondisi lengan lurus sepenuhnya
3. Pastikan tangan memegang palang dengan kuat untuk mencegah selip

Posisi gantung yang benar memastikan otot siap bekerja dan mencegah cedera pada bahu atau tangan.

2. Pastikan Tubuh Lurus saat Menggantung

Kemudian cara pull up yang benar untuk pemula selanjutnya adalah memastikan tubuh lurus saat menggantung di palang. Saat menggantung, tubuh harus tetap lurus dan stabil, tidak bergoyang atau kaki ditekuk sembarangan.

Berikut ini panduan agar tubuh menggantung lurus di palang pull up:

1. Jaga tubuh lurus dari kepala hingga kaki, seperti papan
2. Kencangkan otot perut untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil
3. Kaki bisa lurus ke bawah atau sedikit ditekuk di lutut jika lebih nyaman, tapi hindari mengayun

Latih keseimbangan dengan menggantung selama 10-20 detik untuk membiasakan otot perut menjaga posisi. Tubuh lurus membantu otot punggung dan lengan bekerja maksimal, serta mencegah cedera karena gerakan yang salah.

3. Tarik Tubuh ke Atas

Lalu, cara melakukan pull up yang benar selanjutnya adalah menarik tubuh ke atas menggunakan tangan. Gunakan kekuatan lengan dan punggung untuk menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.

Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan ketika menarik tubuh ke atas:

1. Tarik tubuh dengan menekuk siku, gunakan otot punggung dan lengan secara bersamaan
2. Bayangkan kamu sedang “menarik palang ke bawah” untuk membantu fokus pada otot punggung
3. Jaga gerakan mulus, hindari menyentak atau menggunakan ayunan tubuh

Untuk pemula, gunakan resistance band atau mesin assisted pull up untuk membantu menarik tubuh. Gerakan menarik ini adalah inti pull up, melatih kekuatan punggung dan lengan untuk membentuk tubuh bagian atas.

4. Pastikan Dada Sejajar Palang

Kemudian, tata cara pull up yang benar selanjutnya adalah memastikan dada sejajar dengan palang ketika menarik tubuh ke atas. Saat menarik tubuh ke atas, usahakan dada mendekati palang untuk memastikan otot punggung bekerja maksimal.

Tarik tubuh hingga dada hampir menyentuh palang atau setidaknya sejajar dengan palang. Jaga siku mengarah ke bawah dan sedikit ke belakang, bukan melebar ke samping.

Fokus pada kontraksi otot punggung saat mendekati palang. Dengan posisi dada mendekati palang memastikan otot punggung besar (lats) bekerja optimal, bukan hanya lengan.

5. Tahan Beberapa Detik Saat di Atas

Lalu hal lain yang perlu jadi perhatian dalam menerapkan cara pull up yang benar untuk pemula adalah menahan beberapa detik ketika dada sejajar dengan palang. Setelah menarik tubuh hingga dagu atau dada sejajar palang, tahan posisi sebentar untuk meningkatkan ketegangan otot.

Tahan posisi di atas selama 1-2 detik, dengan dagu di atas palang atau dada mendekati palang. Kencangkan otot punggung dan lengan, sambil menjaga pernapasan tetap stabil.

Jika terlalu sulit, lewati langkah ini dan fokus pada menarik dan menurunkan tubuh. Tahanan ini opsional, lebih cocok untuk latihan lanjutan untuk meningkatkan kekuatan otot. Menahan posisi meningkatkan waktu otot bekerja, membantu membangun kekuatan dan massa otot.

6. Fokus Kontraksi Otot Tangan

Salah satu hal yang perlu diperhatikan saat pull up adalah kontraksi otot lengan. Otot tangan, terutama biceps dan otot lengan bawah (forearm), bekerja untuk memegang palang dan membantu menarik tubuh.

Pegang palang dengan kuat, rasakan otot lengan bawah menegang untuk menjaga cengkeraman. Saat menarik tubuh, otot biceps akan terasa bekerja saat siku menekuk.

Otot tangan mendukung pull up dengan menjaga cengkeraman dan membantu gerakan menarik, penting untuk stabilitas.

7. Fokus Kontraksi Otot Punggung

Selain otot tangan, fokus juga dengan kontraksi otot punggung. Otot punggung, terutama latissimus dorsi (lats), adalah otot utama yang bekerja untuk menarik tubuh ke atas.

Saat menarik tubuh, bayangkan kamu sedang menarik bahu ke belakang dan menekan tulang belikat (scapula) ke bawah. Rasakan otot punggung di sisi tubuh menegang saat dada mendekati palang.

8. Turunkan Tubuh Perlahan

Kemudian tata cara pull up yang benar terakhir adalah menurunkan badan secara perlahan. Setelah menarik tubuh ke atas, turunkan tubuh kembali ke posisi gantung dengan gerakan perlahan dan terkontrol.

Berikut panduan menurunkan tubuh yang benar:

1. Turunkan tubuh dengan meluruskan siku secara perlahan, jangan langsung jatuh
2. Jaga otot punggung dan lengan tetap aktif selama penurunan untuk menjaga kontrol
3. Turun hingga lengan lurus sepenuhnya, lalu ulangi gerakan jika masih kuat

Penurunan terkontrol meningkatkan kekuatan otot dan mencegah cedera pada sendi bahu atau siku.

Kesimpulan

Itulah panduan cara melakukan pull up yang benar, mulai dari awalan menggantung, mengangkat tubuh, hingga menurunkan tubuh. Dengan memperhatikan beberapa hal di atas, kamu akan mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan olahraga tersebut, seperti kontraksi otot tangan hingga punggung.

Dengan memahami cara pull up yang benar tersebut, kini jangan sembarangan lagi ketika menerapkan gerakan pull up dalam olahragamu.