Ketikmedia.com – Terdapat beberapa cara membentuk otot dada di rumah yang bisa kamu lakukan. Dengan melakukannya, kamu bisa melatih otot dadamu tanpa harus pergi ke gym.
Jika latihan di gym, kemungkinan pecinta olahraga bisa memakai alat chest press machine, pec deck machine, hingga cable crossover untuk latihan dada. Namun, jika kamu tidak ada waktu maupun kesempatan untuk pergi ke gym, kamu juga tetap bisa latihan dada di rumah saja.
Lantas, apa saja cara membentuk otot dada di urumah dengan cepat? Berikut ini penjelasannya sebagaimana yang telah Ketikmedia.com rangkum.
Cara Membentuk Otot Dada di Rumah
Sebagaimana yang disinggung sebelumnya, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan seperti chest press, bench dips, hingga push up. Untuk lebih lengkapnya, berikut penjelasan dan cara melakukannya.
1. Push Up
Untuk yang pertama adalah push up. Push up merupakan latihan klasik yang melatih otot dada, bahu, dan lengan tanpa perlu alat. Ini adalah cara paling sederhana untuk membentuk otot dada di rumah.
Untuk melakukannya, ikuti panduan berikut ini:
- Posisikan tubuh seperti papan, dengan tangan selebar bahu dan kaki lurus ke belakang, bertumpu pada ujung jari kaki.
- Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit, kencangkan perut.
- Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal menggunakan tangan.
- Ulangi 10-15 kali untuk 2-3 set.
Untuk pemula, coba push up dengan lutut di lantai untuk mengurangi beban. Gerakan push up bisa jadi salah satu cara membentuk otot dada di rumah tanpa alat.
2. Weight Push Up
Kemudian adalah weight push up, gerakan ini adalah variasi push up dengan tambahan beban di punggung untuk meningkatkan intensitas dan mempercepat pembentukan otot dada.
Berikut ini panduan untuk melakukannya:
- Siapkan beban ringan, seperti ransel berisi buku atau botol air, dan kenakan di punggung.
- Lakukan push up seperti biasa: tangan selebar bahu, tubuh lurus, turunkan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali.
- Pastikan beban di punggung aman dan tidak bergeser.
- Ulangi 8-12 kali untuk 2-3 set.
Untuk pemula, mulai dengan beban ringan (misalnya 2-5 kg) dan tambah perlahan seiring kekuatan meningkat.
3. Chest Press
Selanjutnya adalah gerakan chest press. Chest Press adalah latihan untuk otot dada menggunakan beban, seperti dumbbell atau botol air, yang meniru gerakan bench press tanpa perlu bangku gym.
Chest Press menargetkan otot dada secara langsung, terutama bagian tengah, untuk membentuk dada yang lebih tebal dan kuat.
Untuk cara melakukannya sebagai berikut ini:
- Berbaring telentang di lantai atau matras, pegang dumbbell (atau botol air) di kedua tangan, posisi tangan di sisi dada.
- Dorong beban ke atas hingga lengan hampir lurus, tapi jangan kunci siku.
- Turunkan beban perlahan kembali ke posisi awal di sisi dada.
- Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
Apabila tidak punya dumbbell, gunakan benda rumah tangga seperti botol air 1,5 liter atau tas berisi pasir. Selain itu, jaga pernapasan ketika melakukan gerakan chest press, tarik napas saat menurunkan beban, buang napas saat mendorong ke atas.
4. Bench Dips
Kemudian yang keempat adalah gerakan bench dips. Bench dips merupakan salah satu cara membentuk otot dada bagian bawah di rumah.
Dalam melakukan gerakan bench dips, kamu perlu sebuah kursi atau bangku. Untuk caranya sebagai berikut:
- Duduk di kursi atau bangku, letakkan tangan di sisi pinggul, jari menghadap ke depan.
- Geser bokong ke depan hingga tidak menyentuh kursi, kaki lurus atau sedikit ditekuk di depan.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga bokong hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke atas menggunakan tangan.
- Ulangi 10-15 kali untuk 2-3 set.
Guna menekankan otot dada, condongkan tubuh sedikit ke depan dan biarkan siku melebar.
5. Pull Up
Kemudian yang terakhir adalah gerakan pull up. Gerakan ini adalah latihan untuk menarik tubuh ke atas menggunakan palang, yang lebih menargetkan otot punggung dan lengan, tapi otot dada juga bekerja sebagai pendukung.
Berikut ini panduan untuk melakukannya:
- Pegang palang pull-up dengan tangan selebar bahu, telapak menghadap ke depan (overhand grip).
- Gantung dengan lengan lurus, lalu tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
- Turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi gantung.
- Ulangi 5-10 kali untuk 2-3 set (sesuai kemampuan).
Apabila kamu tidak punya palang, gunakan kusen pintu yang kuat atau cabang pohon yang aman. Untuk pemula dalam olahraga ini, coba pull up dengan bantuan (misalnya, letakkan kaki di kursi) atau lakukan negative pull up (hanya turun perlahan).
Kesimpulan
Itulah beberapa cara membentuk otot dada di rumah dengan cepat yang bisa kamu praktekkan. Pastikan melakukannya dengan rutin dan gerakannya sesuai supaya terjadi perubahan di otot dadamu.
Selain itu, jangan hanya menerapkan latihan cara membentuk otot dada di rumah, namun juga kosumsi makanan-makanan yang mendukung perkembangan ototmu.
