Ketikmedia.com – Penasaran apa saja cara membentuk otot betis? Simak daftar lengkap dengan penjelasannya di artikel ini supaya kamu paham.
Otot betis merupakan salah satu otot tubuh bagian bawah. Otot betis punya peran penting dalam berbagai gerakan manusia, seperti berlari, berjalan, hingga melompat. Sehingga, jika otot betis kuat maka dapat sangat membantu dalam beraktivitas sehari-hari.
Mungkin kamu mengira cara membentuk betis hanya dapat dilakukan di gym. Namun nyatanya, melatih otot betis dapat kamu lakukan di rumah saja, bahkan ada yang tidak membutuhkan alat sama sekali.
Cara Membentuk Otot Betis
Terdapat beberapa cara membentuk otot betis di rumah yang dapat kamu praktekkan segera. Beberapa cara tersebut cukup efektif melatih otot betis jika kamu lakukan secara rutin. Untuk penjelasan lebih detailnya, simak ulasan yang telah Ketikmedia.com rangkum berikut ini.
1. Squat Jump
Cara membentuk otot betis dengan cepat yang pertama adalah dengan melakukan gerakan squat jump. Squat jump adalah latihan di mana kamu menekuk lutut seperti squat, lalu melompat ke atas dengan kuat, melatih otot betis, paha, dan bokong.
Berikut ini panduan untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, punggung lurus.
- Turunkan pinggul seperti mau duduk, lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga melompat, mendarat dengan lembut pada ujung kaki.
- Langsung masuk ke squat berikutnya.
- Ulangi 10-15 kali untuk 2-3 set.
Lakukan di ruang terbuka atau di atas matras untuk mengurangi tekanan pada lutut. Gerakan ini cocok untuk pemula yang ingin melatih betis sambil meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan.
2. Jumping Jack
Kemudian yang kedua adalah gerakan jumping jack. Jumping Jack adalah latihan kardio di mana kamu melompat sambil membuka-tutup kaki dan tangan, melatih betis dan meningkatkan detak jantung.
Begini cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki rapat, tangan di sisi tubuh.
- Lompat sambil membuka kaki selebar bahu dan mengangkat tangan ke atas hingga hampir bertemu.
- Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal, kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.
- Ulangi dengan ritme cepat selama 30-60 detik untuk 2-3 set.
Gerakan ini juga dapat bermanfaat sebagai pemanasan atau bagian dari latihan kardio untuk membakar kalori sekaligus melatih betis.
3. Berjinjit
Cara membentuk betis selanjutnya yakni dengan berjinjit. Berjinjit adalah latihan sederhana di mana kamu mengangkat tumit dari lantai untuk melatih otot betis secara langsung.
Berikut ini panduan untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bisa di lantai atau di tepi anak tangga untuk rentang gerak lebih besar.
- Angkat tumit perlahan hingga berdiri di ujung jari kaki, tahan sebentar.
- Turunkan tumit kembali ke lantai dengan kontrol.
- Ulangi 15-20 kali untuk 3 set.
Gerakan ini cukup mudah untuk pemula serta bisa pemula lakukan di mana saja. Meskipun sederhana, gerakan ini cukup efektif melatih otot tubuh bagian bawah, terutama bagian betis.
4. Single Leg Calf Raise
Selanjutnya ada yang namanya single leg calf raise. Gerakan ini adalah variasi berjinjit dengan satu kaki, sehingga otot betis bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan.
Berikut ini panduan untuk melakukannya:
- Berdiri dengan satu kaki, kaki lain ditekuk ke belakang atau diangkat sedikit.
- Angkat tumit kaki yang menapak hingga berdiri di ujung jari kaki, tahan sebentar.
- Turunkan tumit perlahan kembali ke lantai.
- Ulangi 12-15 kali per kaki untuk 2-3 set.
Lakukan single leg calf raise di dekat dinding untuk menjaga keseimbangan sambil melatih betis. Gerakan ini dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan meningkatkan kekuatan.
5. Lompat Tali
Untuk selanjutnya ada skipping atau lompat tali. Lompat tali adalah latihan yang melatih otot betis melalui gerakan berulang di ujung kaki, sekaligus meningkatkan kardio.
Begini panduan untuk melakukannya:
- Pegang tali skipping, berdiri dengan kaki rapat.
- Putar tali dengan pergelangan tangan, lompat ringan di ujung kaki setiap kali tali melewati bawah kaki.
- Jaga tubuh lurus dan lompat dengan ritme teratur.
- Lakukan selama 1-2 menit untuk 2-3 set.
Gerakan ini dapat kamu lakukan di halaman atau ruang terbuka dengan tali skipping murah. Cocok untuk pemula atau pelari yang ingin meningkatkan kekuatan betis dan koordinasi.
6. Wall Sit
Kemudian cara membentuk otot betis kaki yang terakhir adalah wall sit. Gerakan wall sit adalah latihan statis di mana kamu duduk dengan punggung menempel di dinding, melatih paha dan betis secara tidak langsung.
Begini cara melakukannya:
- Berdiri dengan punggung menempel dinding, kaki selebar bahu, sekitar 50 cm dari dinding.
- Turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, seperti duduk di kursi.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik, jaga tumit menapak di lantai.
- Ulangi 2-3 kali.
Gerakan ini dapat kamu lakukan di dinding mana saja di rumah, cocok untuk pemula. Dengan gerakan ini, betis bekerja untuk menjaga stabilitas, meskipun fokus utama pada paha.
Kesimpulan
Demikian daftar cara membentuk otot betis di rumah dengan mudah, ada gerakan squat jump, jumping jack, berjinjit, lompat tali, hingga wall sit. Kamu dapat memilih satu atau dua dari gerakan-gerakan tersebut untuk kamu praktekkan.
Dengan memahami cara membentuk otot betis tersebut, harapannya kamu tidak lagi bingung untuk melatih betismu.
