Ketikmedia.com – Pahami cara agar lari tidak ngos ngosan supaya kamu tidak mudah kehabisan nafas saat lari. Hal ini penting supaya larimu bertahan lama dan mampu menjangkau jarak yang cukup jauh.
Lari merupakan olahraga yang tidak membutuhkan keahlian khusus. Sehingga, banyak yang melakukannya, hanya untuk sekedar olahraga maupun kompetisi.
Meskipun terlihat olahraga simpel, lari memberikan banyak manfaat kepada yang melakukannya. Manfaat lari seperti dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, hingga memperkuat otot.
Akan tetapi, bagi pemula, saat mencoba lari sering ngos-ngosan atau kehabisan nafas meskipun jarak yang ditempuhnya belum cukup jauh. Lantas, bagaimana cara agar tidak ngos ngosan saat lari? Simak penjelasan berikut ini.
Cara Agar Lari Tidak Ngos Ngosan
Terdapat beberapa tips agar lari tidak ngos ngosan. Mulai dari perlunya melakukan pemanasan yang baik dan benar, mengatur kecepatan lari, hingga mengatur ritme pernapasan ketika berlari. Untuk lebih lengkap, berikut ini ulasan sebagaimana telah Ketikmedia.com rangkum.
1. Pemanasan dengan Benar
Cara agar nafas tidak ngos ngosan saat lari yang pertama adalah lakukan pemanasan dengan benar. Sebelum mulai lari, kamu perlu mempersiapkan tubuh agar otot, sendi, dan jantungan siap bekerja. Pemanasan membantu tubuh beradaptasi sehingga kamu tidak cepat capek atau ngos-ngosan.
Berikut ini cara melakukan pemanasan sebelum lari:
- Lakukan jalan cepat atau lari ringan selama 5-10 menit.
- Tambahkan gerakan peregangan dinamis, seperti lunges, high knees (mengangkat lutut tinggi), atau ayunan kaki.
- Hindari langsung lari kencang tanpa pemanasan.
Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan membuat pernapasan lebih stabil, sehingga kamu tidak langsung kehabisan napas saat mulai lari.
2. Atur Kecepatan Lari
Selanjutnya, cara agar tidak cepat ngos ngosan saat lari adalah mengatur kecepatan lari. Jangan lari terlalu kencang di awal, terutama kalau kamu pemula. Mulai dengan kecepatan yang nyaman agar tubuh bisa menyesuaikan diri.
Untuk pemula, pilih kecepatan di mana kamu masih bisa ngobrol sambil lari. Jika mulai ngos-ngosan, pelan-pelan kecepatannya atau campur lari dengan jalan kaki
Lari terlalu cepat di awal bikin napas cepat habis karena tubuh belum siap. Dengan kecepatan yang terkontrol, kamu bisa lari lebih lama tanpa ngos-ngosan.
3. Atur Postur saat Lari
Kemudian, tips agar lari tidak ngos ngosan ketiga adalah jaga postur tubuh ketika berlari. Posisi tubuh yang benar membantu kamu bernapas lebih mudah dan berlari lebih efisien, sehingga tidak cepat lelah.
Ketika berlari, jaga kepala lurus, pandang ke depan (bukan ke bawah), pastikan bahumu rileks jangan tegang, punggung lurus namun sedikit condong ke depan dari pinggul.
Postur yang baik memungkinkan paru-paru terbuka lebar untuk bernapas lebih dalam dan mengurangi tekanan pada otot, sehingga kamu tidak cepat capek.
4. Atur Ritme Pernapasan
Pernapasan yang teratur membantu tubuh mendapatkan oksigen cukup tanpa membuat kamu ngos-ngosan. Ada beberapa pola napas yang bisa dicoba, seperti 2:1, 2:2, 3:3, 5:2, atau 4:4 box breathing, berikut ini detailnya.
- Irama 2:1: Tarik napas selama 2 langkah, buang napas selama 1 langkah. Cocok untuk lari cepat.
- Irama 2:2: Tarik napas 2 langkah, buang napas 2 langkah. Cocok untuk lari santai atau jarak jauh.
- Irama 3:3: Tarik napas 3 langkah, buang napas 3 langkah. Baik untuk lari santai atau pemula.
- Irama 5:2: Tarik napas 5 langkah, buang napas 2 langkah. Biasanya untuk lari intensitas tinggi.
- 4:4 Box Breathing: Tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 4 detik, tahan 4 detik. Ini lebih cocok untuk latihan pernapasan saat tidak lari, misalnya saat istirahat.
- Bernapas lewat hidung dan mulut untuk asupan oksigen maksimal.
Ritme napas yang teratur mencegah kamu bernapas terlalu cepat atau dangkal, yang bikin cepat ngos-ngosan. Pola ini juga membantu kamu tetap rileks ketika dalam kondisi lari.
5. Perhatikan Kondisi Cuaca dan Udara
Cara agar nafas tidak ngos ngosan saat lari yang terakhir adalah perhatikan cuaca dan konsisi udara di medan lari. Cuaca panas, lembap, atau udara kotor bisa bikin napas lebih berat saat lari. Memilih waktu dan tempat yang tepat membantu kamu lari lebih nyaman.
Cuaca buruk atau udara kotor membuat paru-paru bekerja lebih keras, sehingga kamu lebih cepat ngos-ngosan. Lari di kondisi yang baik membantu pernapasan tetap stabil.
Penutup
Demikian beberapa cara agar tidak cepat ngos ngosan saat lari. Dengan menerapkan beberapa tips tersebut, kualitas larimu pasti akan meningkat dan terhindar dari kehabisan nafas ketika berlari.
Setelah membaca penjelasan tentang cara agar lari tidak ngos ngosan di artikel ini, tidak ada salahnya untuk kamu mempraktekkannya langsung beberapa tips tersebut.
