Ketikmedia.com – Olahraga untuk menurunkan tekanan darah tentu harus dilakukan secara rutin. Beberapa jenis olahraga bahkan bisa membantu memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah.
Perlu Anda ketahui, tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu kondisi kesehatan yang perlu diperhatikan dengan baik untuk mencegah risiko penyakit lebih serius seperti serangan jantung dan stroke. Karena itu, dengan menerapkan hidup sehat, seperti berolahraga harus dibiasakan.
Apakah olahraga bisa sembuh dengan olahraga? Tentu bisa jika Anda melakukannya secara rutin. Untuk lebih jelasnya, simak olahraga apa saja yang bisa menyembuhkan tekanan darah tinggi di bawah ini.
Dari olahraga ringan seperti berjalan kaki sampai aktivitas yang lebih intens seperti tenis atau jogging, setiap jenis olahraga ini memiliki manfaat tersendiri dalam menurunkan tekanan darah.
Selain menyehatkan tubuh, olahraga ini juga membantu mengelola berat badan dan mengurangi stres, dua faktor yang berkontribusi pada hipertensi. Berikut adalah rekomendasi delapan olahraga paling efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
1. Kelas Aerobik
Latihan aerobik adalah jenis latihan fisik yang melibatkan berbagai gerakan tubuh dari yang ringan sampai sedang, sehingga aman untuk hampir semua kalangan.
Aktivitas ini dirancang untuk merangsang kinerja jantung dan paru-paru, membantu meningkatkan sirkulasi darah, serta mendukung kebugaran secara menyeluruh.
Salah satu manfaat utama olahraga untuk hipertensi ini adalah kemampuannya untuk mengontrol tekanan darah. Tidak heran banyak dokter yang menyarankan penderita hipertensi untuk mengikuti aktivitas aerobik.
Kalau Anda ikut kelas aerobik, nantinya instruktur akan memberikan beberapa jenis senam, seperti senam irama, senam lantai, atau variasi aerobik lainnya, dalam suasana yang menyenangkan dan terstruktur.
Anda yang mengikutinya secara rutin, tentu tidak hanya kebugaran fisik yang meningkat, tetapi juga fleksibilitas, koordinasi gerak, dan energi tubuh secara keseluruhan.
2. Berjalan Kaki
Berjalan kaki, terutama di pagi atau sore hari menjadi olahraga paling sederhana yang efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental. Di sisi lain, aktivitas ini membantu Anda menurunkan hipertensi secara perlahan-lahan sekaligus membuat tubuh semakin rileks.
Tidak hanya itu, berjalan kaki sambil menikmati pemandangan sekitar juga efektif untuk mengurangi stres yang sering menjadi penyebab masalah tekanan darah tinggi.
Jika berjalan santai terasa monoton, tidak ada salahnya mencoba berjalan cepat untuk meningkatkan intensitas latihan.
Dengan melakukannya secara rutin selama 30 menit setiap hari, jalan kaki pastinya bisa mendukung kesehatan jantung, tubuh semakin bugar, dan membantu mengontrol hipertensi dengan cara yang alami dan mudah.
3. Bersepeda
Bersepeda merupakan olahraga aerobik yang menyenangkan sekaligus bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Lebih baik Anda luangkan waktu minimal 10 menit sehari untuk bersepeda aktif. Nantinya jantung Anda akan bekerja lebih efisien dalam memompa darah yang membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga berat badan tetap stabil.
Bersepeda juga efektif dalam mencegah berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan stroke.
Untuk Anda yang masih pemula, tidak ada salahnya juga mengikuti kelas bersepeda. Selain memberikan dampak positif bagi kesehatan jantung, bersepeda juga lebih efektif dibanding berjalan kaki dalam menjaga berat badan sekaligus mengurangi risiko penyakit serius lainnya.
4. Latihan Beban
Meski terdengar olahraga berat, latihan beban ternyata memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah. Walau tekanan darah mungkin meningkat sementara saat latihan, efek jangka panjangnya bisa meningkatkan kebugaran tubuh dan tekanan darah jadi lebih baik.
Metabolisme tubuh dan otot pun juga semakin kuat berkat latihan beban ini. Kalau Anda melakukan latihan beban secara rutin dan tidak berlebihan, manfaat kesehatannya tentu bisa segera Anda rasakan, termasuk tekanan darah tidak mudah naik, penguatan tulang, dan peningkatan stamina fisik.
5. Berenang
Olahraga renang dikenal sebagai latihan yang efektif untuk mengendalikan tekanan darah, terutama pada orang dewasa yang berusia 60 tahun ke atas.
Dalam studi yang dilakukan selama 12 minggu, peserta menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar rata-rata 9 poin setelah rutin berenang sampai 45 menit per sesi.
Renang melibatkan hampir seluruh otot tubuh, memberikan latihan kardiovaskular yang menyehatkan tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.
Karena itulah, biasakan berenang secara teratur agar tekanan darah yang dapat terkontrol. Selain itu, tubuh Anda juga tetap terjaga kebugarannya.
6. Yoga
Yoga merupakan gerakan untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang bisa Anda lakukan di rumah.
Gerakan yoga membantu merelaksasi tubuh dan pikiran, sehingga mengurangi stres dan memperbaiki sirkulasi darah. Yoga juga efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
Untuk hasil yang lebih maksimal, coba lakukan yoga setidaknya 5x seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.
7. Jogging
Jogging atau lari santai juga termasuk olahraga yang sangat sederhana untuk mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Aktivitas ini bisa membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan aliran darah dan memperkuat otot jantung.
Aktivitas ini juga membantu membakar kalori, menjaga berat badan, dan meningkatkan energi tubuh, menjadikannya salah satu olahraga terbaik untuk kesehatan jangka panjang.
8. Tenis
Anda suka bermain tenis? Kalau iya, dengan melakukannya setidaknya 3 jam per minggu, risiko penyakit jantung terbukti berkurang sampai lebih dari 50%.
Olahraga ini memang mengharuskan Anda melakukan gerakan cepat yang mendukung kelancaran peredaran darah dan menurunkan tekanan darah secara efektif, khususnya pada penderita hipertensi.
Selain itu, tenis yang juga bisa menjadi olahraga untuk darah rendah sangat bermanfaat untuk meningkatkan koordinasi, fleksibilitas, dan kekuatan otot.
Jenis Olahraga yang Perlu Anda Hindari
Untuk orang-orang yang menderita hipertensi, tidak semua olahraga aman untuk dilakukan. Jenis olahraga dengan gerakan terlalu berat atau aktivitas ekstrem bisa meningkatkan tekanan darah secara signifikan dalam waktu singkat yang berpotensi membahayakan kesehatan.
Beberapa contoh olahraga yang tidak cocok untuk penderita hipertensi, yakni:
- Squash
- Lari cepat (sprinting)
- Olahraga ekstrem seperti skydiving dan scuba diving.
Seberapa Sering Harus Berolahraga?
Untuk menjaga kesehatan dan menurunkan tekanan darah, coba membatasi waktu olahraga untuk hipertensi. Contoh yang baik seperti berjalan cepat selama minimal 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu.
Jika waktu Anda terbatas, olahraga dengan intensitas tinggi seperti jogging bisa menjadi alternatif, cukup lakukan 20 menit sebanyak 3-4x seminggu.
Rutinitas ini membantu meningkatkan kesehatan jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah.
Jika sulit memulai, lakukan secara bertahap dan jangan lupa untuk pemanasan selama 5–10 menit sebelum berolahraga guna mengurangi risiko cedera.
Penting juga untuk menghindari aktivitas fisik yang terlalu berat atau berlebihan. Setelah selesai, lakukan pendinginan secara pelan-pelan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal.
Dengan rutinitas olahraga yang tepat dan konsisten, nantinya Anda akan mendapatkan manfaat olahraga untuk hipertensi tanpa membebani tubuh.
Itulah 8 olahraga yang bisa Anda coba untuk menurunkan tekanan darah dengan cara yang sehat dan alami. Dengan memilih olahraga untuk menurunkan tekanan darah yang sesuai dengan kondisi dan minat Anda, manfaatnya tidak hanya terasa pada tekanan darah, tapi juga pada kesehatan tubuh.
