Memilih makanan untuk hipertensi tentu bukanlah hal yang mudah dan bisa menjadi tantangan tersendiri. Banyak makanan yang kita nikmati sehari-hari ternyata kurang baik untuk kesehatan tekanan darah.
Tapi, dengan memahami nutrisi yang tepat dan memilih makanan yang mendukung kestabilan tekanan darah, hipertensi bisa dikontrol lebih efektif sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Makanan untuk Hipertensi
Perlu Anda ketahui, hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi serius yang bisa memicu berbagai komplikasi kesehatan jika tidak dijaga dengan baik. Tidak hanya mengonsumsi obat-obatan yang diberikan dokter, perbaikan gaya hidup, terutama pola makan, menjadi langkah penting untuk mengontrol tekanan darah.
Pemilihan makanan yang tepat secara alami menjadi cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal dengan cepat dan mengurangi risiko komplikasi jangka panjang.
Makanan penurun darah tinggi biasanya memiliki kadar rendah natrium, lemak, dan kolesterol, tapi kaya serat, kalium, kalsium, dan magnesium. Nutrisi tersebut bekerja mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah, sekaligus membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan dan tekanan darah.
Berikut adalah daftar makanan terbaik untuk penyakit hipertensi yang bisa Anda konsumsi untuk menu sehari-hari.
1. Sayuran Hijau
Bayam, kale, sawi hijau, dan selada termasuk sayuran penurun darah tinggi dengan cepat. Makanan untuk hipertensi tersebut merupakan sumber kalium, magnesium, dan serat yang sangat baik untuk penderita hipertensi.
Kandungan kalium pada sayuran hijau membantu mengimbangi kadar natrium dalam tubuh yang bekerja untuk penurunan tekanan darah.
Lebih baik biasakan untuk mengonsumsi 1/2 cangkir sayuran hijau yang sudah matang setiap hari. Namun, pilihlah sayuran segar bukan yang dikemas dalam kaleng karena sayuran kalengan sering kali mengandung natrium tinggi yang justru dapat meningkatkan tekanan darah.
2. Buah-Buahan
Pisang, buah bit, buah berry, alpukat, tomat, jeruk, dan semangka merupakan buah penurun darah tinggi paling cepat dan efektif. Buah-buahan tersebut memiliki banyak kandungan kalium untuk menjaga keseimbangan kadar natrium di tubuh.
Selain itu, kandungan antioksidan, nitrat, dan vitamin C dalam buah-buahan juga berperan aktif dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.
3. Yoghurt
Yoghurt kaya akan kalsium, sehingga bisa menjadi pilihan sempurna untuk penderita hipertensi. Selain kandungan kalsium yang mendukung kesehatan pembuluh darah, yoghurt juga mengandung probiotik yang membantu menurunkan tekanan darah.
Pilih yoghurt rendah lemak dan rendah gula untuk hasil maksimal. Jika kurang suka dengan rasa yoghurt yang plain, Anda bisa menambahkan buah atau granola agar lebih nikmat.
4. Susu Skim
Kalau Anda suka susu, ada baiknya mengonsumsi susu skim sebagai alternatif susu rendah lemak tapi kaya kalsium. Dengan minum susu rendah lemak secara rutin, tekanan darah perlahan-lahan bisa semakin menurun.
Komponen lain dalam susu, seperti peptida juga berperan penting dalam mendukung kesehatan pembuluh darah. Konsumsilah satu cangkir susu skim setiap hari untuk mendapatkan manfaat terbaik.
5. Kentang
Kalau Anda ingin mengurangi nasi, Anda bisa menggantinya dengan kentang yang memiliki kandungan kalium, magnesium, dan serat yang baik untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun, penting untuk mengolahnya dengan cara yang sehat, seperti direbus atau dipanggang tanpa tambahan garam.
6. Oatmeal
Oatmeal saat ini menjadi salah satu menu sarapan andalan yang sehat untuk penderita hipertensi karena rendah natrium dan lemak, serta tinggi serat. Serat dalam oatmeal membantu menstabilkan tekanan darah dengan memperbaiki elastisitas pembuluh darah.
Karena dikenal sebagai penurun hipertensi secara cepat, tidak heran sudah semakin banyak penderita hipertensi yang mulai membiasakan sarapan dengan oatmeal. Anda bisa mengkombinasikan buah untuk meredakan darah tinggi yang sudah disebutkan sebelumnya atau sedikit madu untuk meningkatkan cita rasanya.
7. Ikan
Salmon, sarden, dan makarel termasuk ikan berlemak yang kaya akan kandungan Omega-3 dan dikenal efektif untuk menurunkan tekanan darah. Dengan mengonsumsi Omega-3 secara rutin, tubuh tidak akan mudah terkena peradangan dan elastisitas pembuluh darah tetap terjaga.
Untuk mendapatkan manfaatnya yang lebih, sebaiknya Anda konsumsi ikan berlemak 3x seminggu dengan cara pengolahan yang sehat tanpa tambahan garam berlebih.
8. Gandum Utuh
Makanan berbahan gandum utuh, seperti roti, sereal, atau pasta mengandung serat tinggi yang bermanfaat untuk mencegah penyempitan pembuluh darah. Setengah cangkir makanan berbahan dasar gandum utuh setiap hari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.
9. Chia Seeds
Chia seeds juga dikenal sebagai penurun darah tinggi alami paling cepat yang mengandung kalium, magnesium, dan serat menjadikannya pilihan tepat untuk penderita hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi chia seeds secara rutin bisa membantu mengurangi kebutuhan obat antihipertensi.
10. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% memiliki flavonoid, antioksidan yang membantu melancarkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Konsumsi dalam jumlah kecil setiap hari bisa memberikan manfaat positif bagi kesehatan terutama tekanan darah.
Makanan yang Harus Dihindari Penderita Hipertensi
Bagi penderita hipertensi, menjaga pola makan tidak hanya tentang memilih makanan yang baik, tetapi juga menghindari makanan tertentu. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dilarang untuk darah tinggi.
1. Makanan Asin
Garam menjadi musuh utama bagi penderita hipertensi. Acar atau sayuran pantangan darah tinggi lainnya, seperti sayur beku atau kalengan yang diawetkan dengan garam juga sebaiknya tidak dikonsumsi penderita hipertensi.
Proses pengawetan yang melibatkan banyak garam bisa meningkatkan kadar natrium dalam tubuh. Konsumsi garam dalam jumlah banyak dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga penting untuk membatasi konsumsi tidak lebih dari 1 sendok teh per hari.
2. Makanan dan Minuman Berkafein
Makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, cokelat, dan minuman berenergi bisa memengaruhi tekanan darah secara langsung.
Kafein diketahui dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah sementara, akibatnya tekanan darah meningkat, terutama untuk orang yang mudah sensitif dengan zat ini.
3. Makanan dan Minuman Beralkohol
Alkohol bisa menjadi penyebab peningkatan tekanan darah yang signifikan dan berpotensi memicu hipertensi kronis. Alkohol juga memiliki efek buruk pada fungsi otot jantung, melemahkan dinding jantung, dan meningkatkan risiko gangguan kardiovaskular lainnya seperti gagal jantung.
Bahkan tidak hanya itu saja, konsumsi alkohol berlebih dapat memengaruhi keseimbangan elektrolit tubuh dan menyebabkan retensi cairan yang nantinya memperburuk tekanan darah.
4. Makanan Olahan
Makanan olahan tentunya menjadi salah satu makanan yang harus penderita hipertensi hindari. Biasanya, makanan ini mengandung kadar garam atau natrium yang tinggi akibat proses pengawetan.
Garam merupakan bahan utama untuk menjaga kesegaran dan memperpanjang masa simpan makanan. Tetapi pemberiannya yang biasanya berlebihan dapat menyebabkan retensi cairan dan peningkatan tekanan darah.
Makanan olahan termasuk makanan kalengan, makanan beku, makanan cepat saji, bumbu siap pakai seperti saus, kecap, dan kaldu instan semuanya berkontribusi pada asupan natrium harian.
Tidak sedikit juga makanan olahan sering kali mengandung bahan tambahan lain, seperti lemak trans dan pengawet yang bisa memperburuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi
Jika Anda mencari lauk untuk penderita darah tinggi, sebaiknya pilih makanan yang memiliki rendah lemak tapi kaya protein dan nutrisi, misalnya ikan salmon, dada ayam tanpa kulit, serta tahu dan tempe sebagai alternatif nabati.
Seperti pada penjelasan sebelumnya, ikan dengan kandungan Omega-3 akan menjaga elastisitas pembuluh darah sekaligus menurunkan tekanan darah. Selain rendah lemak, tahu dan tempe juga mengandung isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.
Untuk pengolahannya, ada baiknya Anda memasaknya dengan cara yang sehat seperti dipanggang, dikukus, atau direbus tanpa penambahan garam berlebih. Hindari proses penggorengan atau saus tinggi natrium yang dapat memicu kenaikan tekanan darah.
Dengan mengutamakan pola makan sehat dan memilih makanan yang tepat, kualitas hidup penderita hipertensi bisa semakin meningkat. Kombinasikan pilihan makanan untuk hipertensi yang tepat dengan gaya hidup sehat serta rutin memeriksakan tekanan darah untuk mendapatkan hasil yang optimal.
