Berikut Jumlah Kalori untuk Diet per Hari yang Optimal

kalori untuk diet

Menjaga berat badan ideal membutuhkan pengaturan pola makan yang baik, salah satunya dengan menerapkan pola diet dan mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk tubuh. Kalori memainkan peran penting dalam mendukung fungsi tubuh dalam aktivitas sehari-hari. 

Mengontrol jumlah kalori membantu Anda mencapai berat badan ideal dengan cara sehat. Pembahasan Ketik Media ini akan mengulas jumlah kalori per hari untuk diet serta tips mengurangi konsumsi kalori untuk mencapai tujuan diet Anda.

Jumlah Kalori per Hari untuk Diet

Jumlah kalori yang diperlukan tubuh tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan. Pada umumnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 1.800-2.500 kalori per hari. 

Rincian kebutuhan kalori per hari berdasarkan usia sendiri adalah sebagai berikut:

Kebutuhan Kalori Pria per Hari

  • 1-3 tahun: 1.000-1.400 kalori
  • 4-8 tahun: 1.400-2.000 kalori
  • 9-13 tahun: 1.800-2.600 kalori
  • 14-18 tahun: 2.200-3.200 kalori
  • 19-30 tahun: 2.400-3.000 kalori
  • 31-50 tahun: 2.200-3.000 kalori
  • 51 tahun ke atas: 2.000-2.800 kalori

Kebutuhan Kalori Wanita per Hari

  • 1-3 tahun: 1.000-1.400 kalori
  • 4-8 tahun: 1.200-1.800 kalori
  • 9-13 tahun: 1.600-2.200 kalori
  • 14-18 tahun: 1.800-2.400 kalori
  • 19-30 tahun: 1.800-2.400 kalori
  • 31-50 tahun: 1.800-2.200 kalori
  • 51 tahun ke atas: 1.600-2.200 kalori

Cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet sangat mudah karena Anda hanya perlu mengurangi sekitar 500-1.000 kalori per hari dari kebutuhan harian guna menciptakan defisit kalori yang aman. Defisit ini memungkinkan tubuh membakar lemak dan menurunkan berat badan secara bertahap. 

Baca Juga:  Tips Meredakan Sakit Gigi Berlubang Tanpa Obat

Ingat, sangat penting untuk tetap menjaga kebutuhan kalori minimum yang disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing agar tidak mengalami kekurangan energi atau masalah kesehatan.

Tips Mengurangi Konsumsi Kalori Saat Diet

Mengurangi kalori tidak harus dilakukan secara ekstrem. Mengubah pola makan dan memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda mencapai target kalori harian dengan tetap menjaga tubuh tetap bertenaga. Berikut beberapa tips mengurangi konsumsi kalori dalam diet harian:

1. Perbanyak Konsumsi Protein

Meningkatkan konsumsi protein adalah salah satu cara yang efektif untuk mengurangi kalori saat diet. Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, sehingga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. 

Selain itu, protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan. Contoh sumber protein yang baik antara lain adalah telur, ayam, ikan, dan kacang-kacangan.

2. Kurangi Minuman Manis

Minuman manis, seperti soda, jus dengan tambahan gula, atau minuman berenergi, sering kali mengandung kalori tinggi tanpa memberikan rasa kenyang. Minuman ini dapat menyumbang kalori berlebih yang tidak diperlukan oleh tubuh. 

Sebagai gantinya, pilihlah minuman tanpa kalori, seperti air putih atau teh herbal tanpa gula. Mengurangi konsumsi minuman manis dapat secara signifikan membantu menurunkan asupan kalori harian.

3. Perbanyak Olahraga

Olahraga adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Aktivitas fisik tidak hanya membantu membakar kalori berlebih tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh. 

4. Penuhi Kebutuhan Air Putih

Minum air putih cukup setiap hari juga dapat membantu mengontrol kalori yang Anda konsumsi. Kadang, rasa lapar dapat disalah artikan sebagai rasa haus, sehingga minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi. 

Baca Juga:  Apakah Bisa Tambal Gigi di Puskesmas? Bedanya dengan Klinik!

5. Konsumsi Buah Rendah Kalori

Buah rendah kalori untuk diet, seperti apel, stroberi, atau semangka, dapat menjadi camilan sehat yang membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali.

Buah-buahan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral, tetapi rendah kalori, sehingga memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori. Dengan mengonsumsi buah-buahan ini, Anda bisa tetap merasa kenyang dan sehat tanpa khawatir asupan kalori yang berlebihan.

6. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan, seperti roti putih, kue, dan makanan olahan lainnya, cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi. Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan ini dapat membantu Anda menurunkan asupan kalori harian secara efektif. 

Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih sehat, seperti oatmeal, beras merah, atau kentang, yang memiliki kandungan serat lebih tinggi dan lebih mengenyangkan.

Kesimpulan

Mengatur kalori untuk diet adalah kunci keberhasilan dalam mencapai berat badan ideal. Mengetahui jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan mengikuti tips mengurangi kalori secara sehat dapat membantu Anda menjalani diet yang efektif dan aman. 

Dengan perubahan kecil namun konsisten dalam pola makan dan gaya hidup, Anda bisa mendapat bentuk tubuh impian tanpa mengorbankan kesehatan.