Ketikmedia.com – Kalori surplus terjadi ketika kamu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan aktivitas harian dan fungsi dasar. Pada kondisi ini, kelebihan energi yang masuk akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Kamu mungkin sering dengar istilah “lebih banyak makan supaya berat badan naik”, tapi sebenarnya konsepnya tidak sesederhana itu.
Nah, selain itu, kalau kamu sedang mencari informasi tambahan seputar dunia farmasi atau pelayanan kesehatan mata khususnya dengan wilayah Jakarta Selatan sekitarnya, kamu juga bisa mengunjungi pafikotajakartaselatan.org.
Masalah umum yang sering terjadi adalah perhitungan kalori masuk dan kalori keluar yang tidak akurat. Banyak orang mengira hanya dengan menambah satu porsi nasi sudah cukup untuk surplus, padahal jumlah kalori tiap porsi nasi (sekitar 200–250 kkal) bisa berbeda tergantung ukuran dan proses masaknya.
Mengapa Kalori Surplus Dibutuhkan?
Jika tujuanmu adalah menambah massa otot atau meningkatkan berat badan, surplus kalori jadi strategi utama. Pada saat proses bulking, jaringan otot dibangun lebih optimal ketika asupan energi cukup.
Protein, karbohidrat, dan lemak (makronutrien) harus dipenuhi sesuai rasio yang tepat. Misalnya, kamu bisa menargetkan 1,8–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk mendukung sintesis protein otot.
Tetapi, masalah yang sering muncul adalah kelebihan lemak tubuh juga ikut menumpuk. Jika surplus kalori diterapkan secara berlebihan katakanlah 1.000 kkal per hari, bukan hanya otot yang bertambah, lemak tubuh juga akan meningkat pesat.
Hal ini yang kadang membuat banyak orang merasa gagal karena “timbunan lemak” lebih dominan daripada “otot baru” yang dihasilkan.
Kapan Kalori Surplus Dibutuhkan?
Kalori surplus terutama dibutuhkan saat kamu ingin:
- Membangun massa otot (dalam fase bulking)
- Memulihkan tubuh setelah sakit berat atau operasi
- Meningkatkan berat badan bagi yang underweight
Tapi ya, tidak semua kalori itu sama kualitasnya. Surplus dari fast food setiap hari tentu beda efeknya dibanding surplus dari nasi merah, dada ayam, dan sayuran. Komposisi makronutrien (karbohidrat, protein, lemak sehat) tetap harus diperhatikan.
Banyak yang salah kaprah, merasa asal surplus saja sudah benar. Padahal, kalau kualitas makanan buruk, metabolisme malah terganggu.
Cara Menentukan Kalori Surplus yang Tepat
1. Hitung TDEE Secara Akurat
Gunakan rumus seperti Mifflin-St Jeor untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), lalu dikalikan faktor aktivitas fisikmu. Banyak aplikasi saat ini yang bisa membantumu menghitung TDEE lebih cepat.
2. Tentukan Surplus Moderat
Disarankan menambah 10–15% dari TDEE sebagai surplus. Contoh, jika TDEE-mu 2.400 kkal, maka asupan harianmu perlu dinaikkan jadi sekitar 2.640–2.760 kkal.
3. Perhatikan Makronutrien
Jangan asal makan. Pastikan asupan protein cukup (sekitar 1,6–2,2 gram per kg berat badan), karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Protein sangat penting supaya surplusmu menghasilkan otot, bukan hanya lemak.
4. Gunakan aturan Surplus Ringan
Tambahkan 10–15% dari TDEE sebagai surplus. Misalnya, jika TDEE-mu 2.500 kkal, surplus 250–375 kkal sudah cukup untuk menambah massa tanpa menimbun lemak berlebihan.
Masalah Umum Saat Menerapkan Kalori Surplus
Salah satu masalah terbesar yang sering terjadi adalah salah memilih jenis makanan. Banyak orang tergoda untuk makan makanan cepat saji karena kalorinya tinggi dan praktis.
Memang berat badan akan naik, tapi efek jangka panjangnya tidak sehat. Kelebihan asupan lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Kesalahan lain adalah tidak menyesuaikan surplus dengan perubahan berat badan. Tubuhmu akan beradaptasi. Semakin berat badan naik, semakin tinggi juga kebutuhan kalorimu. Kalau tetap menggunakan angka surplus awal tanpa disesuaikan, akhirnya laju pertumbuhan otot bisa melambat.
Kesimpulan
Jadi, kesimpulannya, kalori surplus adalah alat penting buat kamu yang punya tujuan menambah berat badan sehat atau membentuk tubuh. Tapi harus diatur dengan cermat, dengan memperhatikan kualitas makanan dan latihan fisik yang konsisten.
Semoga penjelasan ini bisa membantu kamu memahami konsep kalori surplus dengan lebih baik, ya!
