Diet DASH adalah pola makan sehat yang dirancang khusus untuk membantu mengobati atau mencegah hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Dikutip dari Mayo Clinic, cara diet DASH, yakni memperbanyak konsumsi makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium, nutrisi yang terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Sebaliknya, makanan tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan harus dibatasi. Penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat memberikan hasil signifikan.
Hasilnya seperti penurunan tekanan darah hanya dalam waktu dua minggu serta penurunan kadar kolesterol LDL atau kolesterol “jahat”.
Mengingat tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL adalah dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke, diet ini menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan kardiovaskular.
Manfaat Diet DASH
DASH tidak hanya efektif untuk mengontrol tekanan darah tinggi, tapi juga memberikan beragam manfaat lain untuk kesehatan tubuh.
Pola makan ini membantu menurunkan berat badan dengan mengutamakan konsumsi makanan rendah lemak dan gula serta kaya serat, seperti buah, sayuran, dan biji-bijian.
Selain itu, kelebihan diet DASH juga bisa menjaga kestabilan kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes.
Bahkan, pola makan yang kaya antioksidan dari buah dan sayuran ini juga membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker kolorektal dan payudara dengan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Makanan yang Dihindari Selama Diet DASH
Selama menjalani diet DASH hipertensi, penting untuk menghindari makanan tinggi garam karena kandungan natrium yang berlebih dapat memicu peningkatan tekanan darah.
Makanan olahan seperti daging kalengan, keripik, dan makanan cepat saji termasuk dalam kategori ini. Tidak hanya itu, menambahkan garam berlebihan pada makanan yang sudah matang juga perlu dihindari.
Salah satu syarat diet DASH yaitu tidak boleh makan makanan lemak jenuh, seperti mentega, susu tinggi lemak, serta gorengan karena bisa meningkatkan kadar LDL yang menjadi penyebab penyakit jantung.
Hindari juga camilan dalam kemasan, minuman pemanis buatan, dan alkohol karena dapat meningkatkan asupan kalori kosong serta mengganggu efektivitas DASH dalam menjaga kesehatan tubuh Anda.
Menjalankan diet ini memang cukup sulit kalau belum terbiasa menjalaninya. Maka dari itu, untuk Anda yang masih pemula, berikut cara mengatur menu-menu DASH.
1. Sayuran: Minimal 4-5 Porsi per Hari
Sayuran menjadi komponen utama dalam diet ini karena ada vitamin, serat, kalium, dan magnesium yang penting untuk menurunkan tekanan darah. Pilihlah sayuran seperti brokoli, wortel, tomat, ubi, atau sayuran berdaun hijau, dan sajikan sebagai menu utama, bukan hanya pelengkap.
Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis ringan menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.
2. Beras dan Gandum: Tidak Lebih dari 6-8 Porsi per Hari
Beras, pasta, roti, dan sereal termasuk dalam kelompok ini dengan pilihan terbaik gandum utuh seperti beras merah atau roti gandum. Menurut diet DASH Kemenkes, gandum utuh kaya serat dan rendah lemak jika dikonsumsi tanpa tambahan mentega, keju, atau krim.
3. Buah-buahan: Minimal 4-5 Porsi per Hari
Buah-buahan camilan ideal dalam diet ini yang kaya vitamin dan kalium untuk membantu mengimbangi efek natrium dalam tubuh.
Pisang sangat baik untuk penderita hipertensi karena kandungan kaliumnya dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jika tidak suka makan buah langsung, Anda bisa mengolahnya menjadi jus tanpa tambahan gula.
4. Daging, Ayam, dan Ikan: Hanya 2 Porsi per Hari
Protein dari daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, atau ikan sangat penting dalam DASH. Olah makanan ini dengan cara merebus, memanggang, atau mengukusnya untuk mengurangi kadar lemak jenuh.
Ikan seperti salmon dan tongkol kaya omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Pastikan porsinya sampai 6 ons per hari.
5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: 3-5 Porsi per Hari
Kacang-kacangan, seperti almond, walnut, atau produk olahan seperti tempe dan tahu adalah sumber protein nabati baik. Mereka juga mengandung serat dan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Namun, karena tinggi kalori, konsumsinya harus Anda batasi dalam porsi kecil untuk menjaga asupan kalori tetap seimbang.
6. Lemak dan Minyak: Maksimal 2-3 Porsi per Hari
Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda sangat penting dalam diet ini. Minyak zaitun, alpukat, dan salmon termasuk lemak sehat yang baik.
Hindari minyak trans atau lemak jenuh, dan gunakan minyak sehat dengan takaran sekitar satu sendok teh per sajian untuk menjaga asupan lemak tetap terkendali.
7. Susu Rendah Lemak: Tidak Lebih dari 2-3 Porsi per Hari
Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt rendah lemak merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan jantung. Pastikan memilih produk rendah lemak atau tanpa lemak untuk menghindari konsumsi lemak jenuh yang berlebihan.
8. Makanan Manis: Maksimal 5 Porsi per Minggu
Makanan manis tetap boleh Anda nikmati tetapi dalam batas wajar. Pilih camilan seperti agar-agar, biskuit rendah lemak, atau makanan manis berbahan alami.
Kurangi penggunaan gula tambahan secara bertahap untuk membantu lidah Anda terbiasa dengan rasa makanan yang lebih alami.
Berikut adalah contoh menu diet DASH Indonesia harian yang dapat mendukung pola makan sehat sesuai dengan prinsip diet ini. Menu ini kaya akan nutrisi penting seperti serat, protein, potasium, kalsium, dan magnesium serta rendah natrium dan lemak jenuh.
Makan Pagi
Pilih salah satu opsi sarapan berikut:
1. Bubur kacang hijau tanpa santan (1 mangkuk, sekitar 273 gram, 256 kalori): kaya serat dan rendah lemak.
2. Oatmeal instan (150 gram, 107 kalori): tambahkan potongan buah seperti apel atau pisang untuk menambah rasa dan nutrisi.
Makan Siang
Opsi 1 (Total: 525 kalori):
1. Nasi merah (100 gram, 112 kalori): kaya serat dan mengenyangkan.
2. Sayur sop tanpa garam (250 gram, 83 kalori): mengandung berbagai vitamin dan mineral.
3. kan gurame bakar (200 gram, 324 kalori): sumber protein dan omega-3.
Opsi 2 (Total: 570 kalori):
1. Nasi putih (100 gram, 130 kalori): konsumsi dalam jumlah moderat.
2. Sayur bayam bening tanpa garam (200 gram, 160 kalori): kaya akan zat besi dan potasium.
3. Lele bakar/panggang (200 gram, 288 kalori): rendah lemak dan kaya protein.
Camilan
Pilih salah satu camilan sehat berikut:
1. Potongan buah mangga (100 gram, 60 kalori): sumber vitamin A dan C.
2. Edamame rebus (100 gram, 121 kalori): kaya akan protein nabati dan serat.
Makan Malam
Opsi 1 (Total: 503 kalori):
1. Kentang rebus (150 gram, 131 kalori): karbohidrat kompleks yang rendah kalori.
2. Ayam bumbu balado tanpa garam (200 gram, 329 kalori): protein rendah lemak.
3. Brokoli rebus (150 gram, 53 kalori): kaya serat, kalsium, dan magnesium.
Opsi 2 (Total: 479 kalori):
1. Nasi merah (100 gram, 112 kalori): pilihan karbohidrat sehat.
2. Tumis kacang panjang tanpa garam (150 gram, 71 kalori): kaya serat dan vitamin.
3. Ayam panggang tanpa kulit (200 gram, 296 kalori): rendah lemak jenuh dan kaya protein.
Catatan penting:
1. Menu di atas memiliki total kalori sekitar 1300 kalori per hari. Jika kebutuhan kalori harian Anda lebih tinggi, Anda dapat menambahkan porsi makanan sehat sesuai anjuran.
2. Semua masakan resepnya tanpa garam. Anda bisa menambahkan bumbu alami seperti bawang, kunyit, jahe, atau rempah-rempah lainnya untuk meningkatkan rasa.
3. Jangan lupa konsumsi air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh..
Menu ini fleksibel dan bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan. Dengan begitu, membantu Anda menjalani diet ini dengan lebih nyaman.
Dengan memadukan pola makan ini dengan aktivitas fisik atau olaraga yang teratur, Anda dapat menurunkan risiko komplikasi hipertensi.
Jadikan diet DASH bukan hanya sebagai cara untuk mengatasi hipertensi, tetapi juga sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kualitas hidup yang lebih baik.
