Ketikmedia.com – Cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami menjadi solusi efektif bagi banyak orang yang terganggu dengan suara dengkuran saat malam hari. Ngorok, atau snoring dalam istilah medis, terjadi ketika aliran udara terhambat saat melewati saluran pernapasan di tenggorokan. Getaran jaringan lunak di area tersebut menghasilkan suara dengkuran yang khas.
Meski sering dianggap sepele, kebiasaan ini bisa mengganggu kualitas tidur pasangan atau keluarga, dan dalam beberapa kasus, menjadi indikasi awal dari kondisi medis seperti obstructive sleep apnea.
Kabar baiknya, ada berbagai cara alami yang terbukti mampu mengurangi atau bahkan menghilangkan ngorok. Tanpa perlu mengandalkan obat-obatan atau prosedur medis invasif, kamu bisa mencoba beberapa metode rumahan yang aman, mudah, dan hemat biaya.
Baca Juga: Manfaat Minum Air Jahe Sebelum Tidur Sehat dan Nyenyak
Artikel Ketikmedia.com ini akan membahas berbagai penyebab ngorok dan solusi praktisnya agar kamu bisa tidur lebih nyenyak dan tenang setiap malam.
Penyebab & Mekanisme Snoring
Sebelum mencari solusi cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami, penting untuk memahami apa saja penyebab ngorok. Ketika kamu tidur, otot-otot di tenggorokan akan rileks. Jika terlalu rileks, jaringan di sekitar saluran napas bisa menyempit dan bergetar ketika dilalui udara – itulah yang menghasilkan suara ngorok.
Beberapa penyebab umum ngorok:
- Posisi tidur (terutama telentang)
- Berat badan berlebih (lemak di sekitar leher mempersempit jalan napas)
- Alergi atau sinus tersumbat
- Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol
- Kurangnya kualitas tidur
Dengan mengetahui penyebabnya, kamu bisa memilih metode alami yang paling sesuai untuk kondisi tubuhmu.
12 Cara Alami Menghilangkan Ngorok
Berikut ini beberapa cara alami yang bisa kamu coba untuk mengurangi atau menghilangkan ngorok saat tidur secara alami. Semuanya mudah dilakukan di rumah dan tidak memerlukan alat khusus.
1. Latihan Otot Tenggorokan
Latihan ini ditujukan untuk memperkuat otot-otot di sekitar saluran napas. Otot yang lebih kuat cenderung tidak terlalu rileks saat tidur, sehingga suara ngorok bisa berkurang.
Beberapa latihan yang bisa kamu coba melibatkan gerakan lidah dan mulut secara konsisten. Misalnya, mengucapkan vokal “A-E-I-O-U” dengan keras dan jelas, menekan lidah ke langit-langit mulut, atau tersenyum lebar selama beberapa detik. Latihan-latihan ini jika dilakukan setiap hari akan memberikan hasil yang signifikan dalam jangka panjang.
2. Irigasi Hidung dengan Neti Pot
Jika ngorokmu disebabkan oleh sinus yang tersumbat, menggunakan neti pot atau larutan saline bisa jadi solusi. Irigasi hidung membantu membersihkan lendir, alergen, dan kotoran lainnya yang menghambat aliran udara.
Proses cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami ini juga bisa meredakan inflamasi ringan di rongga hidung dan membantu kamu bernapas lebih lega. Pastikan menggunakan air steril dan neti pot yang bersih untuk menghindari risiko infeksi.
3. Teknik Pernapasan (Pranayama)
Teknik pernapasan dari yoga seperti pranayama dapat melatih otot diafragma dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Ini membantu menjaga kestabilan pernapasan selama tidur.
Latihan pernapasan ini juga memberi efek menenangkan secara psikologis, yang membantu kamu tertidur lebih cepat dan mengurangi stres. Konsistensi adalah kunci untuk merasakan manfaat maksimal dari teknik ini.
4. Aromaterapi (Lavender, Eucalyptus)
Beberapa minyak esensial seperti lavender dan eucalyptus dapat membantu membuka saluran pernapasan dan membuat tidur lebih nyenyak. Kamu bisa meneteskan minyak ke diffuser atau bantal sebelum tidur.
Lavender juga terbukti secara ilmiah membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Eucalyptus memiliki sifat antiseptik dan dekongestan yang bermanfaat untuk pernapasan.
5. Teh Herbal (Peppermint, Chamomile)
Teh herbal membantu menenangkan otot-otot tenggorokan dan mengurangi inflamasi ringan. Minuman khususnya Teh peppermint, misalnya, bisa membantu membuka saluran napas. Sedangkan chamomile membantu tubuh lebih rileks.
Teh herbal juga membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menyiapkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Hindari menambahkan gula agar manfaat maksimal bisa dirasakan.
6. Ubah Posisi Tidur
Tidur telentang membuat lidah dan langit-langit mulut cenderung jatuh ke belakang, menyumbat saluran napas. Coba tidur menyamping untuk menjaga saluran napas tetap terbuka.
Beberapa orang juga terbantu dengan menggunakan bantal khusus yang mendukung posisi kepala lebih tinggi. Ini membantu mengurangi kemungkinan terjadinya sumbatan saluran udara saat tidur.
7. Gunakan Humidifier
Udara kering bisa mengiritasi tenggorokan dan memperparah ngorok. Menggunakan humidifier di kamar tidur akan membantu menjaga kelembapan udara dan mengurangi iritasi saluran pernapasan.
Humidifier bekerja paling baik jika digunakan secara rutin dan dibersihkan secara teratur. Pilih tipe dengan teknologi uap dingin untuk kenyamanan optimal saat tidur.
8. Pijat Refleksi Tenggorokan
Pijatan ringan di area leher dan rahang bisa meningkatkan sirkulasi darah dan membuat otot-otot menjadi lebih fleksibel. Kamu bisa memijat selama 5 menit sebelum tidur dengan gerakan melingkar.
Minyak kayu putih atau minyak esensial peppermint bisa menambah efek relaksasi dan melegakan saluran pernapasan. Pijatan ini juga membantu mengurangi stres sebelum tidur.
9. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih menambah tekanan pada tenggorokan dan bisa menyempitkan saluran udara. Menurunkan berat badan melalui diet seimbang dan olahraga bisa mengurangi risiko ngorok.
Perubahan pola makan dan gaya hidup secara bertahap bisa memberi dampak besar terhadap kualitas tidur. Mulailah dengan langkah kecil seperti mengurangi konsumsi makanan berlemak sebelum tidur.
10. Hindari Alkohol & Obat Tidur
Alkohol dan obat penenang membuat otot lebih rileks dari biasanya. Hal ini bisa menyebabkan jaringan tenggorokan menutup sebagian saluran napas.
Selain itu, konsumsi alkohol di malam hari bisa mengganggu siklus tidur alami dan membuat kamu lebih sering terbangun. Menghindarinya bisa memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.
11. Perbaiki Pola Tidur
Kurangnya tidur bisa membuat otot tubuh sangat lelah, termasuk otot tenggorokan. Tidur yang cukup akan menjaga kekuatan otot dan mengurangi ngorok.
Disarankan untuk menjaga rutinitas tidur yang konsisten setiap malam. Matikan gadget satu jam sebelum tidur dan ciptakan suasana kamar yang tenang agar lebih mudah terlelap.
12. Perhatikan Pola Makan Malam
Makan berat atau makanan tinggi lemak sebelum tidur bisa menyebabkan naiknya asam lambung ke tenggorokan, yang bisa memicu ngorok. Usahakan makan malam terakhir 2–3 jam sebelum tidur.
Hindari makanan pedas atau gorengan di malam hari karena bisa memperparah gejala. Pilih menu yang ringan seperti buah atau sup hangat untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Kesimpulan
Cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami bisa dilakukan siapa saja di rumah, tanpa biaya mahal atau peralatan khusus. Mulailah dari langkah kecil: ubah posisi tidur, perkuat otot tenggorokan, dan coba teh herbal sebelum tidur.
Jika kamu konsisten, hasilnya bukan hanya tidur yang lebih tenang, tapi juga tubuh yang lebih sehat secara keseluruhan. Namun, bila ngorok tetap berlanjut meskipun sudah melakukan berbagai cara alami, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.
Referensi:
https://www.mitrakeluarga.com/artikel/cara-menghilangkan-ngorok
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-menghilangkan-ngorok
https://ciputrahospital.com/cara-menghilangkan-ngorok/
